Paola AccardiIl tipo di alimentazione durante la gravidanza rappresenta un fattore importante per garantire il benessere della gestante durante i nove mesi di gestazione, ma anche per favorire il corretto sviluppo del feto. Per tale motivo, l’alimentazione materna richiede una certa attenzione già a partire dalla fase pre-concezionale (prima del concepimento), proseguendo poi fino alla fine della fase dell’allattamento al seno.
Vediamo perché l’alimentazione materna è importante, quali sono gli alimenti da incrementare e quali quelli da ridurre, quali sono le quantità corrette.
Alimentazione in gravidanza
Durante la gravidanza, la futura mamma dovrebbe adattare il proprio regime dietetico in funzione della condizione in cui si trova, questo mantenere alto il livello del proprio benessere e, contemporaneamente, per garantire la corretta formazione dei tessuti fetali. L’alimentazione, dunque, è un fattore decisivo che favorisce il fisiologico evolversi della gravidanza in una direzione sana tanto per la mamma quanto per il futuro bambino; pertanto la qualità e la quantità di cibi e bevande devono essere controllate e scelte in base alle esigenze materno-fetali.
Cominciamo subito sfatando un grande mito, ovvero: la mamma non deve mangiare per due! L’alimentazione materna durante la gestazione non deve differire, in maniere così incisiva, dalla corretta alimentazione che dovrebbe essere seguite durante qualunque altro periodo della vita. Durante alcune fasi della gravidanza, l’apporto calorico deve essere leggermente aumentato per soddisfare le esigenze del feto che, crescendo, aumenta il suo fabbisogno energetico, ma ciò non vuol dire che bisogna eccedere, anzi il peso durante la gravidanza deve essere sempre controllato e non deve superare alcuni parametri stabiliti.
Come per qualsiasi altra dieta, bisogna valutare il nuovo regime dietetico in base al calcolo del BMI (Body Mass Idex) materno, in base al quale viene poi stabilito l’apporto calorico più adeguato, a questo poi andranno aggiunte altre calorie in base al periodo di gravidanza; per esempio, durante il primo trimestre in genere il bisogno calorico aumenta a 2650 (+150), mentre nel secondo e terzo trimestre si può arrivare fino a 2800 (+300) calorie. (+300).
In base alla condizione di peso della mamma all’inizio della gravidanza, viene stabilito quale dovrebbe essere l’incremento ponderale fino al compimento del nono mese di gestazione. Solitamente, in una mamma normopeso l’incremento dovrebbe essere intorno ai 12-13 kg; se invece la mamma è in sovrappeso all’inizio della gravidanza, l’aumento del peso durante i nove mesi deve essere compreso tra i 7 e gli 11 Kg; infine, per quanto riguarda le mamme sottopeso sarebbe indicato un’incremento anche di 14-16 Kg. Si consiglia alla futura mamma di tenere sempre il peso sotto controllo, pesandosi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora (preferibilmente al mattino), a digiuno e dopo aver urinato, con cadenza settimanale.
È importante mantenere il giusto peso durante la gravidanza, questo perché un aumento eccessivo al momento del concepimento oppure verso il termine del gravidanza, può determinare una condizione di affaticamento della gestante e potrebbe anche rappresentare un fattore di rischio per l’insorgenza del diabete gestazionale, e per la comparsa della gestosi (condizione tossica dannosa per la madre e il feto). Inoltre, l’eccessivo aumento di peso rientra in quei fattori che potrebbero determinare una morte intrauterina del feto, la nascita pretermine, necessità di ricorrere al parto cesareo e poi condizioni più “futili” ma comunque non auspicabili, come la comparsa delle smagliature cutanee e la formazione delle varici alle gambe.
Consigli per mangiare bene e sano
Ovviamente la corretta alimentazione durante la gravidanza è condizionata anche da elementi soggettivi; ciò vuol dire che, se esistono delle patologie pre-esistenti, come il diabete, l’anemia, allergie alimentari, intolleranze alimentari ecc, lo schema dietetico viene modulato in base a queste esigenze. Tuttavia, esistono dei consigli generici, applicabili ed efficaci che seguono quelle che sono le norme e le informative generiche sulla corretta alimentazione in gravidanza ai fini preventivi, quali:
- Consumare pasti piccoli ma frequenti;
- Evitare lunghi periodi di digiuno;
- Mangiare lentamente e con tranquillità, per evitare l’ingestione eccessiva di aria;
- Consumare gli alimenti più calorici al mattino;
- Consumare complessivamente 4-5 pasti al giorno;
- Moderata attività fisica (passeggiare);
- Bere 2 litri di acqua al giorno (no gasata);
- Dieta varia e ricca di tutti i principi nutritivi.
Inoltre, per attenuare alcuni sintomi normali della gravidanza, come la nausea, si consiglia di consumare al mattino degli alimenti secchi come le fette biscottate, pane tostato e di evitare cibi che contengono molti liquidi (yogurt, succhi di frutta ecc) che potrebbero aumentare la sensazione di nausea.
Ricordiamoci che se la mamma è attenta, in generale, al proprio regime alimentare e conduce una vita sana ed equilibrata, farà da esempio al proprio bambino in futuro, così da garantire anche una corretta alimentazione del bambino.
Gravidanza: quali sono i cibi da evitare e quali da incrementare
Durante il periodo della gravidanza, come abbiamo già sottolineato, non è necessario applicare grandi sconvolgimenti al regime alimentare corrente, sempre se questo rispetta quello che è uno stile vita sano ed equilibrato; esistono però alcune categorie di alimenti che è meglio evitare, altri il cui consumo deve essere limitato, e altri ancora che sarebbe meglio incrementare. Vediamo insieme come dobbiamo comportarci.
Gli alimenti da incrementare sono sicuramente quelli freschi, perché in tal modo il contenuto nutritivo resto inalterato, soprattutto quello vitaminico; si consiglia di consumare carni magre e ben cotte così come il pesce, di cui sono da preferire la sogliola, il dentice, il nasello, il merluzzo, da cucinare in umido o a vapore; per quanto riguarda i formaggi è bene scegliere quelli magri come la crescenza, stesso discorso per latte e yougurt; infine, per quanto riguarda frutta e verdura, si consiglia di mangiarne in grandi quantità ma facendo molta attenzione: tutti i cibi devono essere ben lavati e da consumare preferibilmente cotti!
Gli alimenti da limitare sono tutti quelli a base di sostanze nervine come tè e caffè, in particolare per quanto riguarda il caffè ricordiamo che va consumato con moderazione perché la caffeina di cui è provvisto, è in grado di attraversare la placenta e raggiungere il feto. Il sale va assunto con estrema moderazione perché un consumo elevato di sale rappresenta un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari e ipertensione, è preferibile l’utilizzo di quello iodato in quanto durante la gravidanza e anche durante la fase di allattamento, aumenta il fabbisogno di iodio. Per quanto concerne gli zuccheri, preferire quelli complessi come pane, pasta e patate ed evitare i dolciumi in generale; le uova possono essere assunte ma non più di due volte a settimana e ben cotte. Per condire le pietanze utilizzare solo olio di oliva extravergine in quantità moderate ed evitare gli altri grassi come il burro o lo strutto.
Bisogna invece evitare assolutamente l’assunzione di alcol, fumo e sostanze stupefacenti perché queste possono determinare complicanze molto serie per il nasciuturo (per esempio la sindrome feto-alcolica); evitare i salumi e gli insaccati, più in generale la carne crude, molluschi e pesce crudo perché rappresentano dei potenziali veicolo di trasmissione di malattie al feto. Si consiglia poi, di evitare cibi particolarmente speziati e piccanti, alimenti in salamoia o affumicati e alimenti a temperature o troppo alte o troppo basse.
Da evitare, salvo diversa indicazioni medica, sono comunque tutti quegli alimenti che possono sottoporre la madre al rischio di contrarre la toxoplasmosi, un caso particolare è dato dai funghi, specialmente dai tartufi, per cui frugando online ho trovato una utile guida sui tartufi in gravidanza che vi suggerisco di consultare qualora siate davvero golose di questo alimento e non possiate farne a meno.
In generale, dunque, si suggerisce di rispettare quella che è la dieta per eccellenza, ovvero quella mediterranea, rica di frutta, verdura, legumi, carboidrati complessi, proteine, carne, pesce, vitamine; applicando però piccoli accorgimenti al fine di prevenire un aumento di peso materno eccessivo, complicanze materno-fetali, complicanze fetali e infezioni veicolate da alimenti. A tal proposito è importante anche non dimenticare quali sono le norme per una corretta conservazione degli alimenti.
