Dieta vegana e sport, i consigli dell’esperta per equilibrare pasti e nutrienti nei giorni di allenamento

Chi segue una dieta vegana e fa sport, cosa dovrebbe mangiare per poter equilibrare bene pasti e nutrienti nei giorni in cui si allena? Spesso si sottovalutano le scelte alimentari e non si tiene in considerazione che il nostro organismo ha bisogno di tanti nutrienti per funzionare bene e per dare, ad esempio, le giuste energie per praticare sport. Si seguono le tendenze alimentari del momento senza soffermarsi ai possibili problemi di salute che sarebbero facilmente superabili chiedendo consigli agli esperti.

Secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes, in Italia sono più di 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana, il 2,4% della popolazione. Spesso sono tanti i dubbi su quello che andrebbe portato in tavola per avere tutti i nutrienti utili per stare bene e in salute e anche per avere le giuste energie per fare sport e attività fisica.

Ecco che, allora, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di Fit And Go, che offre consulenze per un’educazione alimentare e un corretto stile di vita che preveda un po’ di sano allenamento, ha deciso, in un’intervista a Urban Sports Club, di fare chiarezza su quello che i vegani dovrebbero mangiare per fare sport. Si deve partire dal presupposto che ogni stile alimentare va adattato al tipo di attività sportiva praticata.

Tale approccio è sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo può senza dubbio fare sport, seguendo però delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualità.

Dieta vegana e sport, 5 regole da seguire sempre

1. Integrare i micronutrienti in modo corretto. Chi segue una dieta vegana potrebbe avere alcune carenze nutritive, che è bene integrare con elementi come la Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.
2. Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine. Le proteine di origine animale sono bandite dalla dieta vegana: per un’alimentazione quotidiana equilibrata bisogna scegliere con cura le proteine vegetali, perché possono essere povere di alcuni amminoacidi essenziali, che vanno introdotti combinando bene i cibi che si portano in tavola.
3. Assumere meno fibre nei giorni di workout. Per chi segue una dieta dimagrante può giovare di una dieta ricca di fibre. Ma non chi fa sport, perché si fa difficoltà a recuperare quanto consumato. Nei giorni di allenamento meglio scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati. Così anche il processo di digestione degli alimenti ingeriti sarà più semplice.
4. Fare pasti più frequenti, perché la dieta vegan è a bassa intensità energetica. Per compensare il consumo calorico derivante dallo sport praticato, meglio fare più pasti durante il giorno.
5. Fare un boost di energia, optando per alimenti ad alta densità energetica come semi, frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate in cui sono previsti gli allenamenti.

L’importante è non fare mai di testa propria, per evitare gli errori più comuni:

• Evitare di abusare di alimenti integrali che possono causare problemi all’intestino.
• Evitare la monotonia alimentare.
• Bere meno perché si mangiano alimenti più fibrosi e più verdure.

Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze è la prima regola d’oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te può provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili. Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l’apporto calorico non può essere lo stesso di una giornata sedentaria

Inoltre, durante le giornate di workout meglio adattare i pasti in base sia alla quantità sia alla tipologia di cibi e alle combinazioni tra questi. Ma è fondamentale anche valutare con cura l’orario dei pasti. Meglio fare sempre uno spuntino un paio d’ore prima del momento dell’allenamento.

Nelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati, sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate) per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi, tofu, semi oloesi, quinoa) che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono mancare naturalmente le verdure, fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, è possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l’allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione.